Um toque de motivação

Orientações para pessoas saudáveis e cardíacas.

Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade
física regularmente, já que utilizamos meios de
transporte, como automóveis ou ônibus e, nas
nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos
a programas de TV. As evidências sugerem que mesmo
exercícios leves, se praticados regularmente, trazem
benefícios a curto, médio e longo prazo. Atualmente,
muitas pessoas estão redescobrindo os benefícios da
prática regular de exercícios, nadar ou caminhar.
Este tipo de exercícios também é denominado
“aeróbico” –significando que o corpo utiliza oxigênio
para produzir a energia necessária para a realização
da atividade. São exercícios que podem proporcionar um
bom condicionamento do coração e pulmões, se
praticados adequadamente em termos de intensidade e
por um tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por
semana. Mas você não tem que treinar como um corredor
de maratona para adquirir o condicionamento físico
necessário. Qualquer atividade que faça você
movimentar-se, mesmo que seja por meia hora todos os
dias, é melhor que ficar parado assistindo a TV.

Para pessoas inativas, a dica é: comece! Um bom início
é utilizar 10 a 15 minutos do seu horário de almoço
para uma boa caminhada.

Quais são os benefícios das atividades físicas
regulares?

Os benefícios são muitos, tais como:

• Você se sente melhor;

• Proporcionam mais energia;

• Ajudam no controle do estresse;

• Melhoram a sua auto-imagem;

• Aumentam sua resistência ao cansaço;

• Ajudam você a relaxar e sentir-se menos tenso;

• Melhoram a capacidade de dormir mais rapidamente e
melhor;

• Proporcionam uma maneira fácil de compartilhar seus
momentos com amigos ou familiares e fazer novas
amizades;

Melhoram sua aparência

- Tonificam seus músculos;

- Queimam calorias, ajudando a perder peso ou a manter
o peso desejado;

- Ajudam a controlar seu apetite.

Você trabalha melhor

- Ajudam você a ser mais produtivo no seu trabalho;

- Aumentam sua capacidade para trabalhos físicos ou
qualquer outro tipo de movimentação

- Aumentam sua força muscular;

- Ajudam seu coração e seus pulmões a trabalhar mais
eficientemente.

Assim, sentir-se bem, melhorar sua aparência e
trabalhar mais disposto são benefícios proporcionados
pelas atividades físicas regulares, as quais podem
ajudá-lo a aproveitar melhor sua vida de forma mais
plena.

Outras atividades que ajudam a ter uma vida mais
saudável

As atividades físicas devem fazer parte de um programa
global de saúde para que você possa reduzir ou
eliminar alguns fatores de risco de doenças
cardiovasculares.

Fumo: Fumantes apresentam de 2 a quatro vezes mais
chances de desenvolver uma doença cardiovascular que
não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão
ajudá-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a
parar de fumar.

Pressão arterial elevada: Quanto mais elevada sua
pressão arterial, maior o risco de você desenvolver
uma doença cardiovascular. Exercícios regulares
podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão
elevada e podem também ajudar a prevenir a elevação da
pressão arterial.

Colesterol elevado: Níveis elevados de colesterol
aumentam o risco de desenvolvimento de doenças
cardiovasculares. O colesterol no sangue é
transportado por diferentes tipos de partículas. Uma
dessas partículas é uma proteína chamada “proteína de
alta densidade”, conhecida por letras HDL. Esta
proteina é também tida como o “bom colesterol” porque
os seus níveis elevados estão correlacionados ä
redução dos riscos cardiovasculares. As atividades
físicas regulares estão associadas ao aumento dos
níveis do HDL.

Obesidade: O excesso de peso pode aumentar o risco de
doenças cardiovasculares na medida que aumentam suas
chances de desenvolver hipertensão (pressão arterial
elevada), níveis elevados do “mau colesterol” e
diabetes.

Dicas importantes para uma vida saudável:

• Mantenha-se fisicamente ativo;

• Pare de fumar;

• Controle sua pressão arterial;

• Controle seus níveis de colesterol;

• Elimine alimentos gordurosos;

• Reduza a ingestão de sal (principalmente se for
hipertenso)

• Reduza o excesso de peso, se existir sobrepeso.

Caminhada (o exercício ideal):

Caminha é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal
para os adultos saudáveis, especialmente para os
idosos e para os pacientes portadores de doenças
cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e
excesso de triglicerídeos no sangue). O ato de andar
faz parte de nossa vida e a caminhada como exercício é
simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado.
Entre as vantagens da caminhada sobre outras
modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

• Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo
e da natação, se bem executada;

• É considerada a prática mais segura de exercicios
aerobicos, sob o ponto de vista cardiovascular e
ortopédico;

• Apresenta índices quase inexistentes de lesões
osteoarticulares e cardíacas;

• Apresenta o maior índice de aderência em exercício
para prevenção de problemas e promoção de saúde.
Grande número de pessoas que caminham regularmente por
mais de 4 semanas adere ä caminhada.

• É uma atividade física simples de ser executada,
requerendo muito pouco em termos de equipamentos e
facilidades;

• Pode ser realizada individualmente ou de forma
coletiva.

Como Caminhar?

Horário: Escolha um horário em que normalmente você
não está cansado. Dê preferência ao período da manhã
até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas, nos dias
ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o
organismo se adapta melhor. É aconselhável, se for
cardíaco, que consulte seu médico para verificar se
pode exercitar-se pela manhã sem riscos.

Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite
tecido sintético. O tênis deve estar bem, ajustado,
macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O
relógio é importante para medir a duração da sessão de
caminhada e o Walkman, ao proporcionar exercício com
musica, ajuda a relaxar.

Local: Dê preferência a locais seguros, sem riscos de
assalto ou atropelamento, a locais sem poluição, em
áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com
muitas inclinações ou ladeira.

Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada, faça uma
ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer.
Aprenda uma série de alongamentos musculares para
serem executadas antes da caminhada.

Freqüência semanal: O ideal é caminhar diariamente,
principalmente nos casos de obesos e de pacientes
cardíacos que podem fazer esse exercício s em
problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em
dias alternados, desde que praticada três vezes por
semana (no mínimo).

Duração: 30 a 60 minutos não incluindo o aquecimento e
a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa
capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de
10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana,
acrescente 5 a 10 minutos na duração total.

Intensidade: Deve ser de 60% a 85% de sua freqüência
cardíaca máxima. Sua FCM está entre 220 menos sua
idade.

FCM = 220 – idade (anos)

Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM
será de 220-45 = 175 batimentos por minuto. A
intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre
105 batimentos por minuto (60% de 175).

Na dúvida de como caminhar procure a orientação de
seu médico. Uma intensidade leve de caminhada permite
percorrer 1500 metros em 15 minutos. A intensidade é
auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não
seja tão intensa e intolerável, nem tão leve que não
estimule sua respiração.

Por isso, você não deve usar a passada de outras
participantes porque ela poderá estar além de sua
capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo
da intensidade que irá provocar benefícios ao seu
organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta,
contemplativa e boa para higiene mental. A
caminhada-exercício tem intensidade ajustada ä sua
tolerância cardiorrespiratoria, executada de forma
contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda
permite você conversar (sem falta de ar) durante a
caminhada.

Verifique seu pulso regularmente para ver se você
está se exercitando de acordo com a sua FCM. Se você
quiser a partir de 13o semana, aumente gradualmente o
tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60
minutos, 3 vezes por semana. Lembre-se de que seu
objetivo é alcançar os benefícios desejados e
sentir-se bem com esta atividade.

Outras recomendações:

• Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal,
além do exame clinico convencional, pode ser, a
critério de seu médico, a realização de um teste
ergométrico para avaliar suas condições
cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício
e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este
teste permite ao seu médico classificar sua capacidade
cardiorrespiratória atual.

• A caminhada normalmente é segura e não coloca nem
mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco,
mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em
pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios
não complicados.

• A caminhada não combina com o uso regular do
cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de
caminhar e comportamento obsessivo de competir com os
participantes.

• Se você perceber qualquer dos itens a seguir,
durante ou depois da caminhada, procure seu médico:
(Fadiga excessiva – Sudorese intensa –

Batimentos cardíacos irregulares – Falta de ar intensa
– Má recuperação –

Dor no peito.

Avalie seu desempenho de tempos em tempos, você
perceberá o quanto este simples exercício é capaz de
proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso,
basta você caminhar corretamente com energia e
disposição.

Como se tornar mais ativo?

Para tornar-se mais ativo fisicamente durante suas
atividades diárias, aproveite cada oportunidade para
movimentar-se mais. Segue-se alguns exemplos:

• Use as escadas para cima e para baixo ao invés de
elevador. Comece com um lance de escadas e vá
aumentando gradualmente.

• Quando for a compra, estacione o seu carro alguns
quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa
ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu
destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e
dê aos seus músculos e ä sua mente a oportunidade de
relaxar; em vez de fazer “aquela cara feia”, dê uma
volta na vizinhança.

• Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador
num ritmo mais acelerado;

• De tempos em tempos, substitua um “cineminha” por
uma saída para dançar;

• Dê uma caminhada após o jantar em vez de assistir ä
Tv.

Estimule sua família a compartilhar com você seu
programa de exercícios. Não importa a sua idade; as
atividades físicas podem tornar-se um hábito saudável
com benefícios duradouros a qualquer tempo.

“Existe o inesperado, existe a sorte e existem pessoas que sabem aproveitá-los.”
(Eddie Barclay)
Robson Martins (85) 8778.2050